간헐적 단식이란?
주기적인 단식으로 알려진 간헐적 단식은 안전하고 효과적인 연구 결과가 많아지면서 최근 인기가 많아지고 있다.
주기적으로 음식을 먹는 것을 멈추는 공복의 상태는 질병의 예방에서 개선된 치료에 이르기까지 다양한 이점을 제공한다.
간헐적단식의 효과
1. 체중감소 촉진
2. 혈당개선
3. 심장을 건강하게 유지
4. 염증감소
5. 렙틴 저항성 감소
6. 두뇌보호
간헐적 단식은 지방 연소를 증가시키고, 체중을 줄이면서 대사 및 인지 건강을 지원한다.
간헐적단식 방법
1. 격일방법
격일로 식사하는 것이다. 단식하는 날에는 음식을 전혀 먹지 않거나 또는 보통 500칼로리 정도의 아주 소량만 먹는 사람도 있다.
먹는 날은 건강한 식단으로 정상적인 칼로리로 섭취한다.
2. 전사 다이어트
낮에는 과일과 채소만 먹고, 밤에는 한끼를 많이 먹는 다이어트
3. 16: 8방법
시간 제한 급식이라고도 하며 매일 16시간 동안 금식하고 8시간동안 식사를 하는 것으로 제한한다.
16:8 방법은 아침을 대부분 건너뛰는데 저녁식사 후에 아무것도 먹지 않고, 다음날 아침까지 식사를 건너뛰는 방법이다.
예시) 오후 8시~다음날 낮 12시까지하면 됨
처음에 16시간이 힘든 경우는 13~14시간으로 시작한다. 몸에서 적응이 되면 늘린다.
4. 5:2 방법
주5일은 정상적인 식사를 하고 나머지 2일 동안은 칼로리 섭취를 500~600 칼로리로 제한한다.
간헐적 단식의 좋은 점은 칼로리를 매번 계산하거나 기록을 할 필요가 없다는 것이다.
그러나 체중감량이 목표인 경우에는 충분한 영상소가 있는 질좋은 식사와 칼로리를 섭취하는 것이 중요하다.
간헐적단식의 식단으로 좋은 음식
야채
브로콜리, 양배추, 피망, 토마토, 아스파라거스, 양파, 생강, 오이, 양배추등
과일
딸기, 오렌지, 레몬, 블루베리, 사과, 배등
육류
풀을 먹고 자란 소고기, 양고기, 항생제 없는 닭고기
생선
연어, 참치, 고등어, 멸치등
계란
견과류
아몬드, 캐슈, 피칸, 피스타치오, 마카다미아, 호두, 브라질너트
씨앗류
호박씨, 해바라기씨, 치아씨, 아마씨
콩류
검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩
통곡물
퀴노아, 보리, 메밀, 현미등
건강한 지방
올리브오일, 코코넛오일, MCT 오일, 목초버터, 아보카도오일
유제품
프로바이오틱 요구르트, 우유
조미료
애플사이다비니거, 발사믹식초
허브 및 향신료
바질, 로즈마리, 계피, 커민, 후추, 고춧가루
천연감미료
스테비아, 꿀, 메이플시럽
음료
물, 차 등
간헐적단식 주의사항
비교적 안전한 방법이지만 당뇨병, 담석, 섭식 장애 또는 갑상선 장애를 겪고 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다.
부작용을 피하려면 천천히 시작하고 결핍이나 피로과 같은 문제를 예방하기 위해 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 중요하다.
